Foto: avalikest allikatest
Peamine on mõista seda küsimust
Allikas:
Kui olete kogu öö viskunud ja pöörelnud, loendanud lambaid ja ei saa magama, siis teate, kui reaalne on see võitlus korraliku une saamise nimel. Oleks tore, kui saaksite lihtsalt võtta ühe maagilise vitamiinipilli, minna voodisse ja lõpuks ometi korralikult magada. Aga paraku ütlevad uneeksperdid, et sellist abinõu ei ole olemas.
Veelgi enam, mõned vitamiinid võivad isegi segada magamist, kirjutab Parade. “Vitamiinidel ei tundu olevat unega midagi pistmist, kuid mõnedel on võtmeroll melatoniini, ajukeemia ja ööpäevarütmi reguleerimisel. Kui te võtate toidulisandeid, eriti teadmata, kas te neid vajate, võivad need teie undamisi peenelt häirida,” selgitab Sleepopolise peaarsti dr Raj Dasgupta.
Ta meenutab patsiente, kes võtsid vitamiine “tervise nimel”, kuid sattusid lõpuks silmitsi seisma õudusunenägudega. “Oluline on mõista, mida sa oma kehasse sisse paned ja kuidas see võib mõjutada sinu une-ärkveloleku tsüklit,” lisab ta. Dr Dasgupta ja teised eksperdid hoiatavad: üks konkreetne vitamiin võib olla unele eriti kahjulik.
Milline vitamiin häirib une
B12-vitamiini toidulisandite võtmine võib ekspertide sõnul põhjustada unetuid öid. “Liiga kõrge B12 tase võib põhjustada une killustatust ja varajast ärkamist,” selgitab psühhiaater ja somnoloog ning Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine’i asutaja dr Alex Dimitriou.
See võib teid üllatada, sest B12-vitamiin on une reguleerimiseks hädavajalik. See osaleb energiatootmises ja närvisüsteemi toimimises, mis kõlab kasulikult, kuid mõnede inimeste jaoks osutub see liigselt stimuleerivaks. See ei ole “rahustav” vitamiin, vaid pigem vastupidi. Kui seda võetakse liiga hilja või suurtes annustes, võib see häirida lõõgastumist ja magamist, eriti kui teie süsteem on tundlik muutuvate rütmide suhtes.
Uuringud B12-vitamiini ja une kohta on andnud vastuolulisi tulemusi. Mõned uuringud näitavad, et kõrge B12 sisaldus veres võib suurendada unetuse riski 2. tüüpi diabeediga inimestel, samas kui teised uuringud näitavad, et B12-vitamiin võib muuta une-ärkveloleku tsüklit.
Teisalt võib madal B12 tase põhjustada ka unehäireid. Ühes 2024. aasta uuringus magasid B12-puudulikkusega osalejad paremini pärast kahe kuu pikkust vitamiini süstimist.
Kuidas on see võimalik
“B12 osaleb melatoniini, hormooni, mis kontrollib une-ärkveloleku tsüklit, tootmises. Liigne B12 ei aita uinuda, kuid selle puudumine võib nõrgestada loomulikku soovi magada,” selgitab dr Stephen Carstensen, hambaarst ja uneekspert.
B12 puudus on siiski haruldane. See talletub maksas umbes 5-6 aasta varuga, nii et kui inimene ei ole tõsiselt alatoitunud, on B12 tase tavaliselt normaalne. Tervete inimeste organism reguleerib vitamiini taset suurepäraselt, seega ei ole B12 lisatarbimine soovitatav.
Kuidas B12 mõjutab magamaminekut
Kui te ei mäleta, miks te järsku ei maganud enam hästi, tasub tagasi vaadata. Dr Dasgupta soovitab meenutada täpselt, millal teie uneprobleemid algasid – et näha, kas see langeb kokku sellega, millal te B12 võtmist alustasite. Kui hakkasite hiljuti võtma B12 ja nüüd ei saa te magada, ärkate öösel üles või tunnete end enne magamaminekut ülestimuleerituna, on see punane lipp.
Dr. Dimitriou lisab, et magamist võivad mõjutada ka teised tegurid – kas üksi või koos vitamiinide ja toidulisandite võtmisega, sealhulgas:
- stress
- ärevus
- alkoholi või muude ainete tarvitamine
- ebaregulaarne magamisviis
- vidinate kasutamine enne magamaminekut
Millist annust B12 tuleks võtta päevas.
Toidulisandite ameti andmetel soovitatakse täiskasvanud meestel ja naistel, kes ei ole rasedad ega imetavad, tarbida 2,4 mcg B12-vitamiini päevas. Rasedatele naistele on päevane annus 2,6 mcg ja imetavatele naistele 2,8 mcg.
“B12-vitamiin on üks põhielemente, mida meie organism ei suuda ise toota, kuid see on oluline mitmete elutähtsate funktsioonide, sealhulgas une reguleerimise jaoks,” rõhutab dr Carstensen.
Siiski soovitab ta pidada kinni põhimõttest “toitumine kõigepealt” – see tähendab, et saada vitamiin kõigepealt toidust.” B12 leidub järgmistes toiduainetes:
- rikastatud teraviljad
- austrid
- lõhe
- piim
- jogurt
- munad
Mis aitab parandada une
Kuna kõrge B12 sisaldus võib häirida normaalset undamist, soovitavad eksperdid loomulikumaid meetodeid režiimi taastamiseks.
- Andke seadmetele “kodune keeluaeg”. Dr Demetriou soovitab oma patsientidel saata seadmed “magama” varem kui inimene ise.
- Hämardage tuled. Tehisvalgus on moodne leiutis; varem magasid inimesed sisse ja ärkasid koos päikesega. Pärast kella 21:00 hoia kodus ainult hämarad tuled. Sinine valgus pärsib melatoniini tootmist ja pehme soe valgustus aitab kehal valmistuda uneks.
- Kontrolli oma ärkamisaega. Dimitriou sõnul on lihtsam reguleerida ärkamishetke kui uinumise aega. Kui sul on raskusi öösel magama jäämisega, proovi varem üles tõusta ja saada esimese 30 minuti jooksul pärast ärkamist heledat valgust. Samuti hoiatab ta: “Ära maga liiga palju – liigne uni võib põhjustada unetuse vastupidist mõju, kus inimene magab ühel ööl liiga vähe ja järgmisel ööl liiga palju.”
- Kontrollige seda, mida saate. Kui teil on pidevalt tõsiseid unehäireid, peate pöörduma spetsialisti poole. “Norskamine ja uneapnoe on hingamishäired, mis põhjustavad põletikku ja takistavad aju sisenemist sügava une faasidesse,” ütleb dr Carstensen.
Sait ei ole turvaline! Kõik teie andmed on ohus: paroolid, brauseri ajalugu, isiklikud fotod, pangakaardid ja muud isiklikud andmed on ründajate poolt kasutuses.
